Bagaimana menurunkan berat badan dengan cepat? Persoalannya adalah retorik dan samar -samar.
Penurunan berat badan memerlukan masa tertentu, perubahan dalam diet, sekatan dalam sesetengah produk, latihan yang dipertingkatkan, tahap pengorganisasian diri dan manifestasi kemahuan tidak dapat dilemparkan separuh jalan.
Menurut data, disyorkan untuk menurunkan tidak lebih dari 1 kg seminggu supaya proses itu tidak menjejaskan kesihatan. Di samping itu, orang yang menurunkan berat badan perlahan -lahan, lebih cenderung untuk memegang berat badan untuk masa yang lama.
Sudah tentu, lebih baik untuk memantau angka itu secara berterusan. Makan betul, lawati gim atau sekurang -kurangnya di rumah untuk melakukan latihan yang diperlukan. Tetapi…
Tidak ada keinginan, tidak selalu masa, selalunya - hanya kemalasan. Ya, dan untuk meninggalkan manis kekasih anda, yang meningkatkan mood, tidak mahu sama sekali. Tetapi keinginan untuk melihat langsing dan kencang masih menang. Dan itu indah!
Dalam artikel ini, kami akan berkongsi dengan anda beberapa diet yang berkesan, latihan untuk penurunan berat badan dan tip asas. Tetapi mereka akan menjadi nasihat jika anda tidak berusaha untuk mencapai matlamat.
Simpan makanan ringan yang berguna di pejabat dan di rumah
Menurut kajian yang dijalankan pada tahun 2016, hampir satu pertiga daripada penggunaan makanan harian jatuh pada makanan ringan.
Rumah yang disediakan dapat meningkatkan kenyang dan mengurangkan jumlah kalori yang digunakan. Daripada gula -gula biasa, kuki, coklat dan sandwic, lebih suka:
- yogurt rendah atau semula jadi
- Prun atau tarikh
- Buah -buahan dan sayur -sayuran serat tinggi (epal, pisang, oren, wortel)
- Kacang tanpa garam, pemanis dan perisa (contohnya, Mete atau Walnut)
Letakkan Mod Tidur
Tidur yang baik dan panjang diperlukan untuk kesihatan keseluruhan dan penyelenggaraan berat badan. Kekurangannya mempengaruhi hormon penting, termasuk yang terlibat dalam metabolisme.
Menurut penyelidikan, jika anda tidur kurang dari 6 jam sehari, ini dapat meningkatkan risiko berat badan berlebihan atau obesiti. Di samping itu, orang yang duduk diet, dengan kekurangan dua minggu, kehilangan 55% kurang berat dengan diet yang sama dan bilangan kerja fizikal. Keadaan ini dipanggil "ketidakstabilan metabolik."
Tidur lebih dari 6 jam sehari untuk mengelakkan obesiti
Berjuang dengan tekanan
Apabila seseorang mengalami tekanan, tubuhnya menghasilkan hormon yang dipanggil glucocorticoids. Kelebihan mereka dapat meningkatkan selera makan, yang membawa kepada perubahan berat badan.
Tekanan juga boleh menyebabkan pemakanan emosi apabila seseorang tidak mengalami kelaparan, tetapi menggunakan makanan yang tidak sihat hanya untuk meningkatkan mood yang tidak baik.
Di samping itu, banyak pengalaman tekanan kerana hakikat bahawa mereka menetapkan matlamat dan pemasangan yang salah dalam proses kehilangan berat badan. Sebagai contoh, "Apabila saya menurunkan berat badan, saya akan menjadi lebih bahagia." Atau "Kemudian saya akan menemui cinta saya." Tetapi jika berat badan berlebihan dijatuhkan, dan perkara -perkara ini tidak berlaku, kekecewaan dan diri sendiri berlaku.
Apa yang boleh membantu dalam proses mengurangkan tekanan?
- Latihan
- meditasi
- Berjalan di udara segar, terutamanya dengan orang tersayang
- Yoga, dll.
Minum kadar air harian
Air tidak mengandungi kalori. Apabila anda merasa dahaga, gunakan air dan bukannya jus dan lemonade - dan biarkan ia menjadi kebiasaan!
Minum air bukannya minuman berkarbonat dan jus.
Penyelidikan British menghubungkan penggunaan minuman manis yang manis dan buatan dengan kandungan lemak yang tinggi pada kanak -kanak.
Terdapat banyak alternatif yang berguna untuk menyimpan soda dan jus. Tambah pudina segar, halia, kapur, beri atau timun ke botol atau penipu dengan air dan mereka akan menyegarkan rasa dan menjadikannya lebih cerah dan lebih tepu.
Minum air dan bukannya minuman berkarbonat dan jus
Tambahkan lebih banyak aktiviti ke rutin sehari -hari
Malah tabiat kecil dapat membantu anda dalam proses kehilangan berat badan. Sebagai contoh, naik lantai dengan berjalan kaki di atas tangga, dan bukan di lif. Penggantian pengangkat dan keturunan akan berfungsi sebagai latihan tambahan untuk punggung, pinggul dan otot betis.
Jika tempat kerja/kajian anda dalam dua atau tiga perhentian dari anda, tolak pengangkutan dan lebih suka berjalan -jalan. Jika anda menggunakan kereta, letakkan sedikit lebih jauh daripada yang anda gunakan untuk berjalan. Udara segar menembusi darah dengan oksigen, yang pada gilirannya, memperkayakan tisu anda. Cuba, jika boleh, pilih kawasan bersilang untuk berjalan.
Berjalan semasa rehat makan tengah hari dan lakukan hangat kecil di pejabat setiap jam.
Jangan lupa tentang kelas -kelas yang berguna untuk seluruh badan sebagai berenang, berbasikal, berlari, berjalan kaki Scandinavia.
Cari sokongan
Sudah tentu, keluarga dapat menyokong anda dan dalam setiap cara yang mungkin, tetapi ini jarang cukup. Persatuan dengan orang lain yang juga ingin menurunkan berat badan akan menjadi lebih berkesan. Gunakan utusan, forum dan komuniti. Kajian menunjukkan bahawa sokongan, persaingan yang sihat dalam kumpulan dalam talian, demonstrasi hasil dapat membantu mematuhi keteraturan senaman dan merawat proses dengan lebih banyak tanggungjawab.
Bergabung dengan mereka yang juga kehilangan berat badan, dan berkongsi hasilnya
Ikuti diet
Kami boleh memberi jaminan bahawa pasukan kami adalah lawan diet yang meletihkan. Mereka memberi kesan negatif kepada badan, tetapi juga pada keadaan psiko -emosi. Mula kecil.
Tidak termasuk produk separuh selesai dari diet
Produk yang dihasilkan dengan kandungan natrium, lemak, kalori dan gula yang tinggi mengandungi kurang nutrien daripada makanan keseluruhan. Di samping itu, mereka adalah ketagihan, yang membawa kepada makan berlebihan. Produk apa yang kita bicarakan? Sosej, ladu dan ladu, cip, potong, sos, pizza beku, jus dan sebagainya.
Minum teh hijau
Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan teh hijau dapat meningkatkan metabolisme anda sebanyak 4-5% dan meningkatkan pembakaran lemak hingga 17%. Ia mempunyai sifat termogenik dan menggalakkan pengoksidaan lemak.
Makan lebih banyak protein
Protein adalah sebahagian daripada diet yang sihat dan diperlukan untuk pertumbuhan dan metabolisme yang berkesan. Di samping itu, ia mengurangkan tahap hormon hormon - grelin, jadi anda merasa kenyang untuk masa yang lama.
Protein membantu mencegah kehilangan jisim otot, mempercepatkan metabolisme dan membantu mengekalkan hasil kehilangan berat badan dalam jangka panjang.
Kami adalah pengikut diet yang betul. Terdapat diet yang tidak menghalang badan, tetapi membantu untuk menubuhkan proses tersebut.
Kurangkan penggunaan karbohidrat
Ini adalah pendekatan yang agak baru. Ia berdasarkan penggunaan produk dengan indeks glisemik yang rendah. Indeks ini pada asalnya diambil kira oleh doktor dietetrik apabila membangunkan diet untuk pesakit diabetes dan untuk orang gemuk. Kemudian, atlet dan hanya mereka yang menjalani gaya hidup yang aktif dan sihat, yang ingin menurunkan berat badan, diterima pakai oleh diet sedemikian.
Apakah indeks glisemik?Inilah yang Wikipedia menjawab soalan ini:Indeks glisemik (GI) adalah penunjuk yang mencerminkan kelajuan ini atau produk kuasa dibahagikan kepada tubuh manusia dan menjadi glukosa- sumber tenaga utama. Semakin cepat produk rosak, semakin banyak indeks glisemiknya lebih tinggi.
Kerana standard diterima glukosa, yang indeks glisemiknya adalah 100. Semua produk lain dibandingkan dengan indeks ini.
Berdasarkan data ini, ia dibangunkan Diet rendah. Ini adalah sejenis alternatif kepada diet rendah, di mana lemak dikecualikan, tetapi karbohidrat hadir dalam jumlah yang lebih besar.
Keanehan diet ini adalah kita mengurangkan penggunaan sebanyak mungkin karbohidrat. Dalam kes ini, kami meningkatkan jumlahnya Tupai dan serat. Jumlah karbohidrat dikurangkan kepada 50 g sehari, dan jumlah protein hingga 150-200 sehari.
Serat dalam diet ini dibentangkan dalam bentuk dedak, sayur -sayuran, herba, buah -buahan tanpa gula. Mereka ada Indeks glisemik yang rendahOleh itu, proses pemisahan glukosa adalah perlahan. Tahap gula darah stabil, tenaga memasuki badan secara beransur -ansur dan berterusan.
Kesan sebaliknya berlaku apabila penggunaan makanan dengan Indeks glisemik yang tinggi. Dengan pemisahan yang cepat, paras gula meningkat, kami merasakan kekuatan. Tetapi jika pada masa ini badan tidak perlu membakar tenaga, maka ia disimpan dalam bentuk sel lemak kita. Seolah -olah dalam simpanan.
Apabila kita mengambil produk dengan GI yang rendah, tenaga bertindak perlahan -lahan dan badan terpaksa mencari sumber makanan alternatif. Proses pemisahan lemak ke dalam asid lemak sebagai sumber tenaga baru dilancarkan. Menurut saintifik, proses ini dipanggil ketosis.
Ikuti peraturan asas untuk diet rendah
Diet rendah Tidak dicat dengan pembentangan menu yang jelas untuk setiap hari. Ciri -ciri badan, umur dan badan perlu diambil kira, apa yang dia terima semasa sukan dan aktiviti umum seseorang sepanjang hari. Kebebasan memilih produk dalam GI, kepelbagaian dalam penyusunan menu - ini adalah kelebihan utama diet ini.
Tetapi terdapat beberapa peraturan untuk membuat diet yang masih perlu diikuti:
- Kami berkongsi makanan makanan menjadi 5 bahagian: 3 helah asas dan dua makanan ringan.
- Kami tidak membenarkan rehat dalam diet selama lebih dari 4 jam.
- Kami memastikan bahawa kandungan kalori teknik utama tidak melebihi 600 kcal, dan makanan ringan - 200 kcal.
- Kami mengurangkan jumlah gula dan garam yang boleh digunakan.
- Kami minum banyak air: 2-3 liter sehari.
- Jika boleh, kami mengambil sayur -sayuran dalam bentuk mentah, bersiaplah untuk stim atau bakar.
- Kami memasak daging dan ikan di dalam ketuhar atau dikukus.
- Tidak termasuk goreng dan merokok.
- Tidak termasuk roti putih, gula -gula, minuman beralkohol.
Produk asas untuk diet rendah
Kami membentangkan senarai produk utama yang mesti dimasukkan ke dalam komposisi diet rendah:
- Tupai
- daging - daging lembu, ayam, ayam belanda, arnab;
- ikan - laut dan sungai, serta makanan laut;
- telur;
- Produk tenusu: keju kotej, yogurt semulajadi, kefir semulajadi;
- Serat
- bran - rye, oatmeal;
- kekacang-kacang, kacang, kacang patch, lentil;
- Greens- Parsley, Dill, Cilantro, Basil, Bawang Hijau;
- Semua jenis kubis adalah putih, brussels, merah, brokoli, warna;
- semua jenis salad;
- Lemak
- minyak sayur-sayuran-olive, biji rami, bijan, rami, minyak kacang;
- Kacang: kacang, walnut, biji bunga matahari.
Perhatikan indeks produk glisemik (Jadual)
| Produk | Gi |
| gula | 84 |
| Roti dengan dedak | 45 |
| Mi beras | 84 |
| beras | 75 |
| tembikai /zucchini /labu | 75 |
| Wortel rebus | 75 |
| Roti itu gandum putih | 71 |
| kentang rebus | 70 |
| Coklat susu | 70 |
| kismis | 64 |
| Buryak | 64 |
| Bran | 51 |
| ais krim | 50 |
| soba | 50 |
| lentil | 42 |
| kacang | 42 |
| Yogurt adalah semula jadi | 35 |
| Kinoa | 35 |
| aprikot kering | 35 |
| ceri | 22 |
| Gopfut | 22 |
| Barley Pearl | 22 |
| Lobak merah mentah | 20 |
| Walnut | 15 |
| terung | 10 |
| Broccoli | 10 |
| kubis/salad/sayur -sayuran | 10 |
| Lada hijau | 10 |
| tomato | 10 |
| Biji bunga matahari | 8 |
Apabila menyusun diet, perlu diingat bahawa:
- GI tinggi adalah 60 dan ke atas;
- GI tengah adalah 46 - 59;
- GI rendah adalah 45 dan ke bawah. Dalam selang masa ini, patut dipilih untuk memilih produk untuk anda diet penurunan berat badan cepat.
Ia juga harus diingat bahawa produk yang sama akan mempunyai GIA yang berbeza bergantung kepada pemprosesan mereka. Wortel mentah mempunyai gi ha ga 50 mata lebih rendah daripada rebus. Bijirin konvensional berada di bawah GI daripada serpihan dari mereka. Buah -buahan kering (buah -buahan kering) mempunyai GI di bawah daripada segar.
Untuk memastikannya normal, anda mesti mengikuti beberapa peraturan kuasa:
- Gia rendah mempunyai sayur -sayuran berdaun hijau dan buah -buahan tanpa gula, kekacang, kacang tampalan hijau, cendawan, bijirin, beberapa bijirin.
- Diet menyediakan penggunaan produk tenusu rendah, daging dan ikan, minyak sayuran. Tidak lebih dari 2-3 kali seminggu.
- Sayuran dan buah -buahan dimakan lima kali sehari. Buah -buahan manis terhad atau dikecualikan.
- Makanan yang kerap dalam bahagian kecil (tiga helah utama dan dua orang pertengahan).
- Kecualikan makanan dengan GI yang tinggi: gula -gula, kentang goreng, serpihan jagung, minuman manis, minuman manis, buah -buahan manis, madu, spageti, bijirin kecil, popcorn, gula, gula -gula, roti putih, bir, kentang dan kanji, wortel rebus dan bit.
- Penggunaan jumlah cecair yang mencukupi.
- Makan malam dan setengah jam sebelum tidur.
Melakukan latihan untuk penurunan berat badan yang cepat
Tiada diet akan berkesan tanpa aktiviti fizikal yang betul. Satu set latihan untuk bahagian -bahagian badan yang berlainan akan membantu menghilangkan lemak yang berlebihan, kendur kulit agar sesuai, dan otot lebih kuat. Tubuh akan menjadi elastik dan langsing.
Buat aktiviti fizikal untuk penurunan berat badan tanpa membahayakan kesihatan
Kehilangan berat badan adalah proses yang sangat individu. Setiap gadis / wanita mempunyai kawasan masalah sendiri.
Kita perlu mengeluarkan perut, yang lain mempunyai masalah dengan pinggul dan punggung, dan seseorang perlu mengepam akhbar.
Jangan elakkan latihan intensiti tinggi
Ini adalah kaedah latihan selang, apabila tempoh latihan sengit dengan rehat digabungkan (sebagai peraturan, mereka mengaitkan 1: 2).
Sistem VIT telah mendapat populariti yang luas kerana penggunaan tenaga yang besar dalam proses dan keupayaan untuk menurunkan berat badan walaupun selepas selesai latihan. Pada masa yang sama, tempoh pelajaran tidak lebih dari 30 minit dan ia boleh dijalankan di mana -mana, termasuk di rumah, tanpa peralatan tambahan. Antara latihan untuk penurunan berat badan yang cepat: squats, melompat, push -ups, berep, yang mana ramai di antara kamu mungkin biasa.
Jangan takut latihan kekuatan
Tentunya, matlamat anda bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk menjadikan badan anda ketat dan timbul, untuk melihat kiub yang panjang di atas akhbar dan membawa otot dalam nada.
Berat lieving adalah yang membantu membina otot anda. Latihan lemak tidak dibebaskan dengan latihan yang berlebihan, dan kombinasi mereka dengan kardio dan aerobik dapat melakukan mukjizat. Jenis beban ini amat penting bagi orang yang duduk diet. Apabila anda menurunkan berat badan, sehingga seperempat kerugian boleh datang dari otot yang melambatkan metabolisme.
Jika anda seorang pemula, kami mengesyorkan agar anda berpaling kepada jurulatih untuk mendapatkan nasihat. Dia akan memilih satu set latihan untuk anda, akan memantau ketepatan pelaksanaannya.
Cuba latihan Tobat
Tabata adalah sejenis latihan intensiti tinggi, prinsip utama adalah bahawa setiap latihan dilakukan dalam masa 4 minit. Pada masa yang sama, 20 saat beban dan 10 saat rehat diganti (satu bulatan terdiri daripada 8 pengulangan).
Latihan jenis ini membantu membakar lemak secara intensif dan meningkatkan ketahanan anaerob dan aerobik. Anda boleh melakukan satu set latihan di gym, di rumah atau di jalan.
Terlibat di rumah
Satu -satunya masalah yang sebenarnya wujud dalam latihan di rumah adalah kekurangan motivasi. Semua yang lain bukan halangan.
Terdapat sejumlah besar set latihan yang boleh dilakukan tanpa peralatan tambahan, dengan menggunakan berat badan anda secara eksklusif. Ikuti cadangan yang kami berikan di blog. Sebagai contoh, salah satu artikel itu benar -benar dikhaskan untuk kecergasan di rumah dengan contoh latihan untuk semua bahagian badan.
Jika anda mempunyai inventori, ia akan menjadi bonus yang baik. Dumbbells membantu mengepam otot tangan. Penduduk kecergasan (hubungan kecergasan) memberi peluang yang besar ketika mengepam belakang, lengan, otot dada, pinggul dan kaki. Dan Fitball akan membantu membuat pinggang anda sempit, belakangnya kuat, perutnya rata.
Dan ingat:
- Diet rendah -karbohidrat akan memberikan hasil yang baik dan cepat hanya dalam kombinasi dengan aktiviti fizikal.
- Stell kesabaran dan positif anda. Temui hari dengan gembira. Lagipun, anda mempunyai banyak kebaikan untuk dilakukan!
- Bayangkan bahawa anda telah menjatuhkan pound tambahan, badan anda telah menjadi langsing dan elastik. Lihat diri anda dikemas kini. Rasa kegembiraan hasil yang dicapai.
Gambarkan impian anda
Bayangkan keinginan anda dalam butiran terkecil. Oleh itu, lebih mudah bagi anda untuk berpindah ke mimpi. Ketahui: Setiap latihan yang telah anda lakukan, setiap air, kerja plat salad untuk impian anda.
Apabila kita menetapkan matlamat tertentu, maka selalu ada keinginan untuk memiliki Sudah, sekarang, dengan cepat.
Tetapi di sini kita mula bekerja ke arah ini, keras kepala, dengan tekun, setiap hari membawa hasilnya. Dan pada satu ketika (dan dia betul -betul Cantik) Anda faham bahawa di sini! Ia berlaku. Dan apabila anda melihat ke belakang, anda akan memahami bahawa pencapaian ini adalah hasilnya Milik anda Tindakan sistematik: pemakanan, latihan, iman pada diri sendiri, keinginan untuk mencapai hasil. Dan hari ini anda boleh memberitahu diri anda dengan betul: Terima kasih!